Pasos hacia la estabilidad

Pasos hacia la estabilidad: 

perfeccionar posturas de una pierna

Practicar yoga beneficia nuestras actividades de la vida diaria.
Respiramos más fácilmente, nos sentamos más cómodamente y nos sentimos estables y fuertes al pararnos y caminar.
La transferencia de peso que ocurre cuando caminamos emplea los mismos músculos que empleamos en posturas de equilibrio.
 Nos centraremos en los músculos que están activos durante la fase
de "paso medio" de caminar, que es esencialmente una postura de pie con una sola pierna.
Luego desarrollaremos algunas señales para relacionar estos músculos y mejorar la estabilidad en posturas equilibradas como Vrksasana (Pose de árbol) y Hasta Padangustasana (Pose extendida de mano a dedo grande). La estabilidad mejorada en estas asanas, a su vez, mejora los efectos beneficiosos de la práctica.

Figura 1: ilustración de las fases de la marcha con la fase de la mitad de la postura destacada

 El ciclo de caminata se divide tradicionalmente en varias fases, como se ilustra en la figura 1. 
Los investigadores han utilizado los EMG de superficie para detectar qué músculos están más activos durante cada una de las diversas fases de la marcha. 
Por ejemplo, durante la fase de la mitad de la postura, los músculos de la cadera que muestran un mayor nivel de contracción incluyen el glúteo menor y la fascia lata del tensor (figura 2). El glúteo minimus ayuda a estabilizar la cabeza del fémur (bola) en el acetábulo (zócalo). El tensor de la fascia lata actúa para estabilizar la pelvis y la rodilla. Estos músculos se activan automáticamente cuando nos paramos sobre una pierna (a menos que exista una afección patológica subyacente). Podemos mejorar su función en posturas de pie con una sola pierna al involucrarlas conscientemente en una variedad de otras asanas, incluyendo Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo), Uttanasana(Posición de plegado hacia adelante) y Upavista Konasana (Posición de ángulo sentado). 

Figura 2: El glúteo menor estabiliza la cabeza del fémur en el acetábulo y el tensor de la fascia lata (y el glúteo medio) estabiliza la pelvis. Tenga en cuenta que el tensor de la fascia lata también estabiliza la rodilla.

 Otro músculo que está activo durante la fase media de la marcha es el recto abdominal, que va desde el pubis hasta la parte frontal de la caja torácica y el proceso xifoides del esternón. Este músculo ayuda a estabilizar la columna lumbar y la pelvis durante esta parte del ciclo de caminata (figura 3). 
Conscientemente involucrar el recto abdominal durante posturas de pie con una sola pierna ayuda a mantener el equilibrio. El transverso del abdomen también contribuye a la estabilidad a través de su conexión miofascial a la fascia toracolumbar . 

Figura 3: ilustración de la activación del recto abdominal en la postura del árbol.

 Estabilizando el Núcleo 

Comience trabajando con un soporte, como una silla o una pared, para que pueda concentrarse en la integración del compromiso muscular sin tener que centrarse también en el equilibrio (figura 4). 
Toma la postura del árbol y, al exhalar, tensa gradualmente el abdomen; una señal visual es dibujar el ombligo hacia adentro. La activación de los músculos abdominales aumenta la presión intraabdominal y aprieta la fascia toracolumbar, levantando así el torso y estabilizando la columna lumbar. Trabajar con los abdominales también amplifica la conexión mente-cuerpo a esta región, creando un "punto focal funcional". 

Figura 4: Involucrar a los abdominales en la Postura de árbol soportada.


 Las señales para estabilizar el núcleo se practican mejor durante un período de varias sesiones (utilizando un soporte para el equilibrio). El compromiso muscular específico se vuelve cada vez más refinado y eficiente con cada sesión sucesiva y es más fácil de usar con la postura final. 

Figura 5: Involucrar a los abdominales en Navasana.

 Otras posturas que mejoran la fuerza del núcleo, especialmente la de los músculos abdominales, incluyen Navasana (postura del barco, figura 5) y Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro miembros, figura 6). 

Figura 6: Coactivación de los glúteos y el recto abdominal en Chaturanga Dandasana




 Por: Ray Long, MD, FRCSC



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